マラソントレーニングの基本｜初心者が最初に知るべきこと
マラソン完走に必要な基礎体力とは？
マラソンは 42.195km を走る過酷なスポーツですが、正しいトレーニングを積めば 初心者でも完走することが可能 です。そのためには、 持久力・筋持久力・心肺機能の向上 が鍵になります。
マラソンに必要な3つの基礎体力
-
持久力（スタミナ）
- 長時間走り続けるための体力
- LSD（ロング・スロー・ディスタンス）トレーニングが効果的
-
筋持久力
- 足腰の疲れを防ぐための筋力
- スクワットや体幹トレーニングで強化
-
心肺機能
- 酸素を効率的に取り込む能力
- 適度なペースでのランニングで鍛えられる
初心者は まず「ゆっくり長く走る」ことを意識し、少しずつ体を慣らしていく のがポイントです。いきなり速いペースで走ると 怪我や疲労の原因 になるため、無理をせず徐々に負荷を上げていきましょう。
走るペースと距離の考え方
初心者がマラソンのトレーニングを始めるときに 大切なのは「無理をしない」こと です。特に最初は「自分のペースを守る」ことを意識しましょう。
目安となるペースと距離
| トレーニング期間 | 目安の距離 | 目安のペース |
|---|---|---|
| 1ヶ月目 | 3～5km | 1kmあたり7〜8分（ウォーキング＋ジョギング） |
| 2ヶ月目 | 5～8km | 1kmあたり6〜7分（軽いジョギング中心） |
| 3ヶ月目 | 10～15km | 1kmあたり6分以内（本格的なランニング） |
「会話ができるくらいのペース」 で走るのが初心者には最適です。心拍数を上げすぎず、 楽に走れる範囲 で続けることが大切です。
無理なく始めるランニングシューズ＆ウェアの選び方
初心者が快適にランニングを始めるためには、 適切なシューズとウェア選びが重要 です。
ランニングシューズの選び方
👟 クッション性のあるシューズを選ぶ（膝への負担を軽減）
👟 自分の足幅に合ったサイズを選ぶ（0.5cm大きめがベスト）
👟 初心者向けのモデル（厚めのソール・安定性が高いもの）を選ぶ
おすすめのランニングシューズブランド：
✅ ナイキ（Nike）：軽量で初心者向けのモデルが豊富
✅ アシックス（Asics）：クッション性が高く膝に優しい
✅ ニューバランス（New Balance）：フィット感が良く、長時間走りやすい
ランニングウェアの選び方
👕 吸汗速乾性のあるシャツやパンツを選ぶ（汗をかいても快適）
🧦 ランニング用ソックスを履く（靴ずれ防止＆衝撃吸収）
🧢 キャップやサングラスで紫外線対策をする（夏場のランニングには必須）
特に 初心者は快適なシューズ選びがカギ になります。 シューズが合わないと膝や足裏を痛める原因 になるため、慎重に選びましょう！
最初の1ヶ月はウォーキング＋軽いジョギングでOK！
いきなり走り始めるのではなく、 最初の1ヶ月はウォーキングと軽いジョギングを組み合わせる ことで、無理なくランニング習慣を作れます。
初心者向けの1ヶ月トレーニングメニュー
| 週 | 内容 |
|---|---|
| 1週目 | 30分ウォーキング（週3回） |
| 2週目 | 5分ウォーキング＋5分ジョギング（3セット） |
| 3週目 | 3分ウォーキング＋7分ジョギング（4セット） |
| 4週目 | 2分ウォーキング＋8分ジョギング（5セット） |
このように 徐々に走る時間を増やしていく ことで、体への負担を抑えつつ、ランニングに慣れることができます。
怪我を防ぐための準備運動とストレッチ
ランニングを始める前後には、 しっかりと準備運動とストレッチを行うことが重要 です。
おすすめのウォームアップ（準備運動）
✅ 足首回し（各30秒） → ねんざ予防
✅ もも上げ（30回） → 太ももの筋肉を温める
✅ 軽いジャンプ（20回） → 全身を温める
ランニング後のクールダウン（ストレッチ）
✅ ふくらはぎのストレッチ（アキレス腱を伸ばす）
✅ 太もも前側のストレッチ（脚の疲れを取る）
✅ 股関節のストレッチ（柔軟性を高める）
ストレッチを怠ると 筋肉が硬くなり、怪我のリスクが上がる ため、 毎回のトレーニング後にしっかり行うこと が大切です。
まとめ：マラソントレーニングの基本
🏃 初心者がマラソンを始める際のポイント
✅ 最初は「ゆっくり長く走る」ことを意識する
✅ 自分に合ったシューズとウェアを選ぶ
✅ ウォーキング＋軽いジョギングからスタート
✅ 怪我を防ぐために、準備運動とストレッチを欠かさない
マラソントレーニングは 焦らず、少しずつ習慣化することが成功のカギ です！💪
初心者向け｜完走を目指すためのトレーニングメニュー
週3～4回のランニングが基本！
マラソン完走を目指すためには、 週に3〜4回のランニングを習慣化する ことが大切です。ただし、 毎日走る必要はありません！
初心者が無理をすると 膝や足首の故障につながる ため、 適度な休息を取りながら計画的に走る のがポイントです。
初心者向けの週間トレーニングプラン
| 曜日 | トレーニング内容 | 目安の距離 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 月 | 休息日 | - | 筋肉を回復させる |
| 火 | ジョギング | 5km | ゆっくり長く走る |
| 水 | インターバル走 | 3km | 速めのペースで刺激を入れる |
| 木 | 休息日 | - | ストレッチや軽い運動をする |
| 金 | ジョギング | 5〜7km | 長めの距離に挑戦 |
| 土 | ロング走（LSD） | 10〜15km | スタミナ強化のためにゆっくり走る |
| 日 | 休息or軽いウォーキング | - | 足をリフレッシュ |
🌟 ポイント！
- 火・金は 会話ができるペースでゆっくり走る
- 水曜日は 短距離を速めに走る ことで心肺機能を鍛える
- 土曜日は 長い距離を時間をかけて走り、持久力を高める
- 休息日を設けることで 怪我を防ぎ、体力回復を促す
週3～4回のトレーニングを 3ヶ月ほど続ければ、初心者でもマラソン完走が現実的に なります！
LSD（ロング・スロー・ディスタンス）トレーニングの重要性
LSD（Long Slow Distance）とは？
→ ゆっくり長く走るトレーニング のこと。 持久力を高めるのに最適 で、初心者におすすめの練習法です。
LSDの基本ルール
🏃 1kmあたり7〜8分のペース で走る（普段のジョギングより遅め）
⏳ 最低でも60分以上走る（長時間走ることでスタミナを養う）
💬 会話できるくらいの余裕を持つ（無理せずラクに走る）
🌟 メリット！
✅ 心肺機能が向上し、息切れしにくくなる
✅ 足腰の筋持久力がつき、疲れにくくなる
✅ 長時間の運動に体が慣れることで、マラソン本番に強くなる
週に1回はLSDを取り入れ、 レース本番を想定した長距離走に慣れておく ことが大切です！
心拍数を意識したペース配分のコツ
マラソンでは、 心拍数を適切にコントロールすることが重要 です。
目安となる心拍数
🏃 ジョギング（軽めの運動） → 最大心拍数の 60〜70%（ラクに会話できる）
🏃 マラソンペース（レース用のペース） → 70〜80%（少し息が上がるが、まだ話せる）
🏃 インターバルトレーニング（負荷が高い） → 80〜90%（息が上がるが、短時間なら耐えられる）
最大心拍数の計算方法：
「220 - 年齢」（例：30歳なら最大心拍数は190）
🌟 ポイント！
✅ 初心者は「70%以下」のペースをキープ（息切れしないペース）
✅ トレーニングの強度を上げるときは心拍数をチェックする
心拍数を管理することで 効率よくトレーニングでき、無駄な疲労を防ぐことが可能 です。
筋トレや体幹トレーニングも取り入れよう
マラソンは 脚だけでなく、体全体を使うスポーツ です。そのため、 体幹を鍛えることでフォームが安定し、持久力が向上 します。
おすすめの筋トレメニュー
- スクワット（20回×3セット） → 太もも＆お尻の筋力アップ
- プランク（30秒×3セット） → 体幹強化＆姿勢改善
- レッグレイズ（15回×3セット） → 腹筋を鍛えて安定した走りをサポート
- カーフレイズ（30回×3セット） → ふくらはぎ強化で足つり防止
- 腕立て伏せ（10回×3セット） → 腕振りを強化し、推進力を高める
🌟 ポイント！
- ランニング前後に軽く筋トレを入れると効果的
- 体幹が強くなると、後半のバテが軽減される
マラソンでは 下半身だけでなく、体幹や上半身の筋力も重要 です。トレーニングに取り入れて、 バランスの良い体作り を目指しましょう！
本番1週間前の調整と疲労回復方法
レース1週間前は、 疲れを抜きながらコンディションを整えること が重要です。
1週間前の過ごし方
📅 月〜水曜日 → 軽いジョギング（5km程度）
📅 木〜金曜日 → ウォーキングやストレッチ中心（走らない日を作る）
📅 土曜日 → 3km程度の軽いラン（レースペースで走る）
📅 日曜日（レース当日） → 早起きしてウォームアップ＆エネルギー補給
🌟 ポイント！
✅ 1週間前は長距離を走らず、疲労を抜くことが最優先！
✅ カーボローディング（炭水化物を多めに摂る）でエネルギーを蓄える
✅ 前日は早めに寝て、しっかり休養をとる
レース前に無理をすると 当日までに疲れが抜けず、パフォーマンスが低下 するため、 しっかり休んで体を整えること が大切です。
まとめ：初心者向け
🏃 完走を目指す初心者のトレーニングポイント
✅ 週3〜4回のランニング習慣を作る
✅ LSD（ゆっくり長く走る練習）を取り入れる
✅ 心拍数を管理しながら、適切なペースで走る
✅ 筋トレや体幹トレーニングでフォームを安定させる
✅ 本番1週間前は無理をせず、疲労回復を最優先！
このプログラムを続ければ、 初心者でもマラソン完走がグッと近づきます！ 💪✨
タイムを縮めたい人向け｜スピード強化トレーニング
インターバルトレーニングとは？効果的なやり方
マラソンのタイムを縮めるには、 速く走るためのトレーニング を取り入れることが重要です。その中でも効果的なのが 「インターバルトレーニング」 です。
インターバルトレーニングとは？
🏃 速いペース（高強度）とゆっくり走る（低強度）のセットを繰り返す練習法
例えば、
- 400mダッシュ → 200mジョグ（これを5〜10回繰り返す）
- 1km速めのペース → 500mゆっくり走る（3〜5セット）
このように 負荷をかけたり緩めたりすることで、持久力とスピードを同時に鍛える ことができます。
インターバルトレーニングの効果
✅ スピード持久力が向上し、速いペースを維持できるようになる
✅ 心肺機能が向上し、息切れしにくくなる
✅ レース後半でもスピードを落とさずに走れるようになる
🌟 ポイント！
- 1回のトレーニングで5〜10セットを目安にする
- 週に1回程度取り入れる（やりすぎると疲労がたまりやすい）
- 速いペースは「少しキツイ」と感じるくらいのスピードを意識する
インターバルトレーニングを続けることで、 マラソン本番でのペースアップが楽に感じるようになります！
ペース走のメリットと取り入れ方
ペース走とは？
🏃 本番の目標ペースで一定の距離を走るトレーニング です。
例えば、 フルマラソンを4時間で走りたい場合 は、
👉 1kmあたり5分40秒ペースで10〜15kmを走る という練習を行います。
ペース走のメリット
✅ 本番のペース感覚を体に覚えさせる
✅ 一定のリズムで走ることで、無駄なエネルギー消費を防ぐ
✅ 長時間走る体力をつけることができる
🌟 ポイント！
- レース1ヶ月前から、週に1回ペース走を取り入れる
- 距離は10〜15kmからスタートし、徐々に20km以上に伸ばす
- GPSウォッチなどを活用して、ペースを一定に保つように意識する
ペース走を続けることで、 レース本番でペースを乱さずに走り切る力が身につきます！
上り坂・下り坂を活用したトレーニング方法
坂道を使ったトレーニングは、 心肺機能と脚力の両方を強化できる ため、スピードアップを目指すランナーに最適です。
坂道トレーニングの種類
🏃 上り坂ダッシュ（ヒルスプリント）
- 100m程度の坂を全力ダッシュ → ゆっくり下る（5〜10回繰り返す）
- ふくらはぎ・太もも・お尻の筋力アップ に効果的
🏃 下り坂走（ダウンヒルラン）
- 下り坂をリズムよく走る練習（足の回転を速める）
- ストライド（歩幅）を大きくする感覚を養う
🏃 ロング坂道走
- 1km以上の長めの坂道を一定のペースで走る
- 心肺機能と持久力の強化に最適
🌟 ポイント！
✅ 急な坂道では無理せず、自分のペースを守る
✅ 走る前後にはストレッチをしっかり行い、筋肉の負担を軽減する
✅ 週1回の坂道トレーニングを取り入れると、レース後半でも粘れる脚が作れる！
坂道を使ったトレーニングを行うことで、 フルマラソンの30km以降でも足が残るようになります！
効率的なランニングフォームを身につける
スピードアップのためには、 エネルギーを無駄にしないフォームを身につけること が重要です。
理想的なランニングフォームのポイント
✅ 背筋を伸ばし、軽く前傾姿勢をキープする（猫背や反り腰にならないように）
✅ 腕振りはリズミカルに行い、肩の力を抜く（肩が力むと疲れやすくなる）
✅ 着地は「足の真下」で行う（前に着地しすぎるとブレーキがかかる）
✅ ストライド（歩幅）は無理に広げず、ピッチ（回転数）を意識する
🌟 フォーム改善のためにやるべきこと！
- 鏡や動画で自分のフォームをチェックする
- 短距離ダッシュやスキップドリルを取り入れ、正しい動きを身につける
- 猫背や肩の力みを解消するために、体幹トレーニングを行う
正しいフォームを身につけることで 無駄なエネルギーを使わず、長時間走れるようになります！
持久力向上に欠かせないクロストレーニング
スピードアップには ランニング以外のトレーニング（クロストレーニング） も有効です。
おすすめのクロストレーニング
🚴 サイクリング → 心肺機能＆脚力アップ
🏊 スイミング → 関節に負担をかけずに全身を鍛えられる
🧘 ヨガ・ストレッチ → 柔軟性を高め、ケガ予防につながる
🏋 筋トレ（スクワット・プランクなど） → 体幹強化＆フォーム改善
🌟 ポイント！
✅ ランニングの合間に取り入れると、疲労を抑えつつ効果的に鍛えられる
✅ 特にサイクリングやスイミングは、関節への負担が少なく、持久力向上に最適！
クロストレーニングを活用することで、 効率よく体を鍛え、ランニングのパフォーマンスを向上させることができます！
まとめ：タイムを縮めたい人向け
🏃 スピードアップのためのトレーニングポイント
✅ インターバルトレーニングでスピード持久力を鍛える
✅ ペース走を取り入れ、一定のペースで走る感覚を養う
✅ 坂道トレーニングで脚力と心肺機能を強化する
✅ 正しいランニングフォームを身につけて、効率的に走る
✅ クロストレーニングを活用し、総合的な体力を向上させる
これらのトレーニングを実践すれば、 マラソンのタイムが確実に向上します！ 💪✨
マラソンのための食事・栄養管理｜パフォーマンスを最大化
持久力を高める食事の基本
マラソンは エネルギーを長時間消費するスポーツ なので、 適切な栄養補給が重要 です。特に、長時間走るための 持久力を支える栄養素 を意識して摂取しましょう。
マラソンランナーに必要な栄養素
✅ 炭水化物（エネルギー源）
→ ご飯・パン・パスタ・オートミールなど
✅ タンパク質（筋肉の修復・回復）
→ 鶏肉・魚・卵・豆類・ヨーグルト
✅ 脂質（長時間のエネルギー維持）
→ ナッツ・オリーブオイル・アボカド
✅ ビタミン・ミネラル（疲労回復・代謝アップ）
→ 野菜・果物・海藻類
🌟 ポイント！
- バランスの良い食事を意識する（極端な糖質制限はNG！）
- 食物繊維が多すぎると消化に時間がかかるため、レース前は控えめに
- 水分補給も忘れずに（脱水はパフォーマンス低下につながる）
レース前日＆当日の食事プラン
🏃♂️ レース前日（カーボローディングの実践）
マラソンでは 「カーボローディング」 と呼ばれる 炭水化物を多めに摂る食事法 が重要になります。
| 時間帯 | 食事内容 |
|---|---|
| 朝食 | ご飯＋卵＋納豆＋味噌汁（和食が理想） |
| 昼食 | パスタ＋鶏胸肉＋サラダ |
| 夕食 | うどん＋豆腐＋焼き魚 |
| 間食 | バナナ・おにぎり・エナジーバー |
🌟 ポイント！
✅ 脂っこいものは消化に負担がかかるので避ける
✅ 炭水化物を増やしつつ、胃腸に優しい食事を心がける
✅ アルコールはNG！（脱水を引き起こす可能性あり）
🏃♂️ レース当日（エネルギーを最大化する食事）
| 時間帯 | 食事内容 |
|---|---|
| 起床後（3時間前） | おにぎり＋バナナ＋ヨーグルト |
| スタート1時間前 | エネルギージェル or スポーツドリンク |
| レース中（15km以降） | 補給ジェル or 塩タブレット（塩分補給） |
🌟 ポイント！
✅ レース当日は「軽くて消化の良いもの」を選ぶ
✅ スタート前に食べすぎると、胃が重くなり走りにくくなるため注意！
✅ レース中は給水ポイントで水分補給をしっかり行う
水分補給とエネルギー補給のポイント
マラソンでは、 水分とエネルギーを適切に補給することが完走のカギ になります。
水分補給の目安
✅ 30分ごとに200〜250mlの水分を摂る（喉が渇く前に飲む！）
✅ スポーツドリンクを活用し、電解質も補給する
✅ 1回で大量に飲むと胃が重くなるので、小まめに補給するのがコツ
エネルギー補給の目安
✅ レース中は40〜50分ごとにエネルギージェルを摂る
✅ バナナやエナジーバーも手軽に補給できる
✅ 塩タブレットでナトリウム補給（特に汗を多くかく人は必須！）
🌟 ポイント！
- 給水所では立ち止まらず、歩きながら飲むとスムーズ
- ジェルは水と一緒に摂取することで、胃の負担を軽減できる
走る前後で摂取すべき栄養素とは？
走る前（トレーニング前の食事）
🏃♂️ エネルギー補給のため、炭水化物を中心に摂る
👉 おにぎり・バナナ・トースト＋はちみつ など
走った後（トレーニング後の食事）
🏃♂️ 筋肉の回復を促すため、タンパク質を摂取する
👉 鶏肉・卵・豆腐・プロテインドリンク など
🌟 ポイント！
✅ トレーニング後30分以内にタンパク質を摂ると、筋肉の修復がスムーズ
✅ 糖質と一緒に摂ることで、エネルギー補給も効率的に行える
サプリメントや補給ジェルの活用法
マラソンのパフォーマンス向上には、 サプリメントや補給ジェルを活用するのもおすすめ です。
おすすめのサプリ・補給食
💊 BCAA（分岐鎖アミノ酸） → 筋肉疲労を軽減し、回復を早める
💊 マグネシウム → 足つり防止＆筋肉のコンディション維持
💊 クエン酸 → 疲労回復＆持久力向上に効果的
💊 カフェイン入りジェル → 集中力を高め、終盤の粘りを強化
🌟 ポイント！
- レース前に試しておく（本番で初めて使うと合わないことがある）
- 補給ジェルは持ち運びしやすく、手軽にエネルギー補給できるので便利！
まとめ：マラソンのための食事・栄養管理
🏃 マラソンの食事・栄養管理のポイント
✅ 炭水化物・タンパク質・ビタミンをバランスよく摂る
✅ レース前日はカーボローディングでエネルギーを蓄える
✅ レース当日は消化の良い食事を摂り、スタート前のエネルギー補給を忘れない
✅ レース中は水分・ナトリウム・エネルギー補給を小まめに行う
✅ トレーニング後はタンパク質を摂取し、回復を促す
これらの食事管理を徹底すれば、 スタミナ切れを防ぎ、最高のパフォーマンスを発揮できる！ 💪✨
マラソン本番に向けた準備と当日の過ごし方
レース当日の朝にやるべきこと（食事・ウォーミングアップ）
レース当日の朝は、 体をベストな状態に整えることが重要 です。特に、 食事・ウォーミングアップ・メンタルの準備 をしっかり行いましょう。
レース当日の朝のスケジュール（フルマラソンの場合）
| 時間 | やること |
|---|---|
| 5:30～6:00 | 起床（早めに起きて体を慣らす） |
| 6:30～7:00 | 朝食（炭水化物中心＋消化の良いもの） |
| 7:30～8:00 | ストレッチ＆軽いジョギング（体を温める） |
| 8:30～8:45 | トイレ（混雑するので早めに済ませる） |
| 9:00～9:30 | スタート地点に移動、集中力を高める |
レース当日の朝食の例
✅ おにぎり＋バナナ＋ヨーグルト（消化しやすくエネルギー補給◎）
✅ トースト＋はちみつ＋スポーツドリンク（胃に優しく、糖質をしっかり摂れる）
✅ パスタ＋野菜スープ（前日からのエネルギー補給を継続）
🌟 ポイント！
- レース3時間前には食事を済ませる（消化時間を確保）
- 脂っこいもの・食物繊維が多いものは避ける（お腹の負担を減らす）
- 水分補給はこまめに行い、脱水を防ぐ
スタート前の心構えとペース配分のコツ
マラソンはスタートが重要！
最初に飛ばしすぎると、 後半でバテてしまう原因 になります。 適切なペース配分 を意識して、 焦らず冷静にスタート しましょう。
スタート時の心構え
🏃 周りのペースに流されず、自分のリズムを守る
🏃 最初の5kmは「楽に走れるペース」で進む（余裕を持つことが大切）
🏃 緊張しすぎないように、深呼吸してリラックスする
ペース配分の目安（フルマラソン4時間完走を目指す場合）
| 距離 | ペース（1kmあたり） | 目標時間 |
|---|---|---|
| 0～5km | ゆっくり（6:00～6:10） | 30分 |
| 5～15km | 安定したペース（5:50～6:00） | 1時間30分 |
| 15～25km | 余裕があれば少しペースアップ | 2時間30分 |
| 25～35km | 体力温存しながらキープ | 3時間30分 |
| 35km～ゴール | ラストスパート（5:40前後） | 4時間 |
🌟 ポイント！
✅ 最初の5kmは「楽に会話できるペース」を意識する
✅ 後半に余裕を持たせるため、前半はオーバーペースを避ける
✅ ペースを一定にすることで、無駄なエネルギー消費を防ぐ
30kmの壁を乗り越える方法とは？
フルマラソンでは 「30kmの壁」 と呼ばれる 急激な疲労とエネルギー切れ が発生しやすいポイントがあります。
30kmの壁の原因
❌ エネルギー不足（グリコーゲン枯渇）
❌ 筋肉の疲労によるフォーム崩れ
❌ 精神的な集中力の低下
30kmの壁を乗り越えるための対策
✅ レース前半で無駄な体力を使わない（省エネ走法）
✅ 20km過ぎから積極的にエネルギー補給（補給ジェルなど）
✅ リズムを変えながら走る（歩幅・ピッチを調整）
✅ 前向きな気持ちをキープする（「あと少し」と考える）
🌟 ポイント！
- 20km地点からエネルギージェルを摂取し、燃料切れを防ぐ
- ペースが落ちても焦らず、「歩かないこと」を意識する
- 目標を細かく設定し、「次の給水所まで頑張ろう」と考えると気持ちが楽になる
レース後のリカバリーと疲労回復方法
マラソンを走り切った後は、 体に大きなダメージが残る ため、 適切なリカバリーが重要 です。
レース後30分以内にやるべきこと
✅ 水分補給（スポーツドリンク・水）
✅ ストレッチで筋肉をほぐす（軽いジョギングorウォーキングもOK）
✅ タンパク質＋糖質を摂取（プロテイン＋バナナがベスト）
レース翌日以降のリカバリー
🏃♂️ アクティブリカバリー（軽いウォーキング・ストレッチ）
🏃♂️ お風呂やマッサージで血流を良くする
🏃♂️ 睡眠をしっかり取る（体の修復には8時間以上が理想）
🌟 ポイント！
- 筋肉痛を軽減するために、アイシングや温冷交代浴を活用する
- レース後すぐに寝すぎると、体が固まるので軽く動くことが大切
- 次の目標（新しいレースやトレーニング）を設定し、モチベーションを維持する
次の目標に向けたステップアップトレーニング
🏃 「完走できたから次はタイムを縮めたい！」
🏃 「サブ4（4時間切り）を目指したい！」
レース後は 新しい目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。
次のレースに向けたステップアッププラン
✅ 1ヶ月間はリカバリー期間を取り、疲労を抜く
✅ スピード練習を増やし、ペース走・インターバルトレーニングを強化
✅ LSD（ロング・スロー・ディスタンス）を続け、持久力をさらに向上
🌟 ポイント！
- 「次の目標」を決めて、モチベーションを高める
- 大会が終わったらすぐに新しいレースを探すのも◎
- フルマラソンだけでなく、ハーフマラソンや10kmレースも経験すると成長しやすい
まとめ：マラソン本番に向けた準備と当日の過ごし方
✅ レース当日は早めに起きて準備し、軽い食事をとる
✅ スタートはオーバーペースを避け、自分のペースを守る
✅ 30kmの壁を乗り越えるために、エネルギー補給とペース管理を徹底する
✅ レース後のリカバリーをしっかり行い、次の目標につなげる